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糖尿病主要与日常生活习惯和饮食结构有关,长期的不良习惯容易引起身体疾病,糖尿病也是由此引起的,尤其是在现代社会,糖尿病的发病率越来越高。那么,糖尿病该如何预防呢?
第一招:饮食低脂肪、低糖、低盐
推荐低脂、低糖、低盐、高膳食纤维的膳食,增加不饱和脂肪酸的摄入,少吃油腻、油炸食品,控制每日摄入的总热量。根据实际的身体状况、年龄、性别和劳动强度,应采用均衡的营养搭配和肉类和素食来控制糖和葡萄酒的摄入量。
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超重和肥胖的人应该更严格的控制,应鼓励他们减肥,不过最多每月减少1.0~2.0kg,直至达到体重标准。
第二招:多吃新鲜水果和蔬菜
水果是在两餐之间吃,而且一次性不能吃太多。
蔬菜品种也需要多样化,吃2-5种食物,尽量选择比较简单的烹调方式,不要吃过多煎炸食物,因为这样容易多吃盐和油,不利于健康,更不利于控制体重。
第三招:控制食欲
一般来说,主食的消耗是根据体力活动的水平来决定的。主食混合配餐,使用1/3粗粮。应掌握掌握主食的具体用量,使体重保持在标准范围内。
燕麦等是全谷物的优质食品,但你可能并不总是认得全谷物产品。购买时应仔细阅读标签。如果没有标注“全麦、谷物”等字样,则含有其他成分。我们还应注意食谱表找出“隐形糖”,如玉米糖浆、果糖等。
第四招:多摄入优质蛋白
选择优质蛋白质食品,如豆制品,瘦肉和鱼。
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第五招:多吃高纤维食物
谷物如糙米和燕麦;蔬菜如花椰菜、莴苣和豌豆;水果如苹果、梨、桔子等。高纤维食品不仅含有大量的维生素,而且还可以降低血脂,减缓葡萄糖的吸收率,并有助于稳定血糖。要学会多吃含有钙、镁、铬、锌和硒的食物。
第六招:节制咖啡
哈佛大学公共卫生学院发现喝咖啡可以降低患糖尿病的风险。咖啡有利尿作用,还可以提神,甚至可以帮助身体燃烧一些热量,有利于促进新陈代谢。但咖啡也不能一次性喝太多,否则有脱钙的风险,会导致骨质疏松。
第七招:每天散步35分钟
糖尿病防治指南建议每周进行150分钟有氧运动,即每天30分钟。在所有的运动中,步行是最广泛的,不受场地、时间的限制,而且连步调都能自行调节,对关节的伤害也较小。
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芬兰研究发现步行可以最大限度地利用胰岛素在体内发挥作用。每周散步4小时,每天35分钟可以降低患糖尿病的风险。
第八招:适当解压
遇到太多的压力,长期的应激反应会导致高血糖。专家建议紧张时最好做3次深呼吸,然后做其他事情来减轻压力。
第九招:保证充足的睡眠
研究表明睡眠不足或睡眠过多会增加患糖尿病的风险。不同年龄组对睡眠长度的要求不同。青春期前,儿童睡眠10小时以上,青少年8小时,中年人至少6小时。睡眠质量差的人如果不能调整自己,就应该吃药。现在新的安眠药副作用小,可以间歇服用。

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