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得了糖尿病,并不是不能吃水果,但是在许多糖尿病人当中,得了糖尿病就不吃水果了,他们的理由是水果是甜的,甜水果含糖高所以不能吃,这个误区让许多糖尿病人从此和水果绝缘,着实少了生活的乐趣,想反有研究证明,适当吃水果还能降低并发症发生率和死亡风险。
一、糖尿病人吃水果有利健康防大血管并发症
对于已患糖尿病的人群而言,多吃新鲜水果也是有益于身体健康。研究证实,每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%,糖尿病大血管并发症(如中风,缺血性心脏病等)风险降低13%,以及糖尿病小血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等)风险降低28%(图1)。
事实上,这并不是证明水果与血糖关系的唯一一项研究。2016年4月6日,《新英格兰医学期刊》还刊登了由同一科学家团队的研究成果,他们发现,每日食用水果与较低血压和较低血糖等因素高度相关。而在去除以上因素、以及包括教育水平、吸烟、饮酒、家庭收入等这些因素的情况下,每天食用200克新鲜水果与减少大约三分之一的心血管疾病致死率相关。
二、糖尿病友选水果误区:并不是越甜含糖越高
不少患者根据自己的主观直觉来判断水果含糖量高不高,他们认为吃起来甜的水果含糖量就高,不怎么甜的就可以吃。这种想法有一定道理,但不完全正确。比如,西瓜是夏季时令瓜果之一,具有清热消暑的功效,但不少糖尿病患者认为西瓜很甜不敢吃,其实西瓜在水果中算低糖水果,适宜糖友们选择。查食物成分表,每100克西瓜瓤平均含5.8克碳水化合物,当然也有含糖量稍高的西瓜品种。此外,西瓜不同部位的含糖量不同,中心部位的瓜瓤含糖量高些,靠近皮的部分含糖量低些。还有些吃起来不太甜的水果含糖量却不低,您要注意,比如很多糖尿病患者喜欢吃的火龙果,虽然吃起来并不太甜,但每100克火龙果肉中含13.3克碳水化合物。
为什么含糖量不太高的西瓜吃起来那么甜呢?因为果实中可溶性的糖有三种,即蔗糖、葡萄糖和果糖,其中果糖甜度最高(甜度是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.8倍),而且溶解度最大,西瓜中果糖含量较高,因此西瓜和其他水果相比,虽然含糖量相当或者更少些,但吃起来更甜。果糖的吸收代谢不需要胰岛素的帮助,对血糖影响较小,西瓜里面含有不少人体必需的维生素和矿物质元素,因此适量吃点是可以的。
三、糖尿病人怎么选水果?
最后我将一些常见水果进行分类,并列出这些水果每100克可食部碳水化合物的含量,让您做到心中有量,吃着放心。
宜食的水果
01、无花果
辅助调节血糖,每天宜食1~2个
无花果虽然很甜,但它属于高纤维果品,含有丰富的酸类及酶类,对糖尿病患者很有益,对消除疲劳、提高人体免疫力、恢复体能有一定功效。
02、猕猴桃
刺激细胞分泌胰岛素
降低血糖每天宜食100~200克
糖尿病人补充营养可以食猕猴桃,因为猕猴桃的含糖量很少,其性味甘酸而寒,有解热、止渴、通淋、健胃的功效。可以治疗烦热、消渴、黄疸、呕吐、腹泻、石淋、关节痛等疾病,而且还有抗衰老的作用。
03、柠檬
含糖量低,不会引起血糖过分波动
每天宜食1/6个
04、柚子
增强胰岛素活性,调节血糖水平
每天宜食50克
05、桑葚
提高胰岛素的敏感性,辅助治疗糖尿病
每天宜食30~50克
06、草莓
热量低,不额外增加胰岛的负担
每天宜食150克
07、樱桃
热量低,有利于控制血糖
每天宜食100~150克
08、苹果
延缓糖在肠道的吸收
参与糖的代谢,以控制血糖
每天宜食150~200克(不吃糖心苹果)
09、石榴
延缓糖的吸收,协助调节血糖
每天宜食30克
010、橄榄
富含水分,有清热生津之功效
每天宜食2~3个
011、橙子
含糖量和热量均较低
避免引起血糖波动每天宜食1/2个
012、木瓜
分解蛋白质/糖类/脂肪
有利于调节血糖,每天宜食1/4个
三、血糖空腹大于7.8不要吃水果!
如果糖友的空腹血糖大于7.8mmol/L时,说明血糖并未控制,则暂不能吃水果。一般来说,饭前和饭后半个小时内,糖尿病患者血糖波动比较大,这个时间段千万不要吃水果。
所以吃水果前要监测血糖,推荐的血糖仪有:
四、吃水果不要超出每天总热量。
吃水果后要相应地减少吃进去的主食量,如200克橘子或苹果相当于主食25克。一般情况下,在午餐和晚餐主食均按标准控制在50克或75克时,下午3点可吃一小块西瓜或一个苹果甚至其他水果(200~250克)来替代加餐。
五、水果含糖量排名,含糖10以下宜吃,其它吃一两口就行:
而且,水果数量不能过多,最好不超过半斤,且要分多次进食,不能一次吃完。最好在可以在两餐之间即加餐时进食,且需监测血糖。还要注意适量运动。
看来,虽然得了糖尿病似乎与美食无缘,但是只要科学合理地选择食物,同样能够享受人间美味!
六:糖尿病人吃水果,要监测餐后血糖,那么如何降糖餐后高血糖呢?
1、少食多餐
少食一般是指每餐吃到7-8成饱,同时把每日的饮食多分几次(一般分为5-6次,分别在两餐之间和临睡前)吃,可以防止一次摄入较多的糖分,从而避免餐后血糖急剧上升。
2、粗细搭配
可以用“玉米+大麦面+荞麦面”组成的三合面做的面条和馒头;也可以吃“大米+绿豆”组成的二米饭或“大米+绿豆+燕麦”组成的三米饭。
3、多吃蔬菜
蔬菜有大量纤维,可以增加饱腹感,营养丰富,亦可以帮助平稳餐后血糖。一般成人糖友每天使蔬菜可以保持在500-750克之间。
4、改变进食顺序
升糖进餐顺序:饭→肉→青菜→汤→饭后水果
稳糖进餐顺序:汤→青菜→饭→肉→2小时后水果。
5、饭后站半小时
这是一个最简单的降血糖措施。餐后怕血糖升高,又怕立刻运动伤肠胃。为了刺激胰岛素分泌,刺激肌肉消耗血糖,可以做运动量极少的站立。
6、坚持运动
饭后1小时运动,可有效减低餐后血糖。一般情况下,中等强度的运动每次应持续20—30分钟即可。
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